※ 以下の文章で調べたデータはネットで検索したものですので、参考程度にしてください
〇 体型管理
体型管理で重要なことは自分の１日の消費カロリーを知ることだと思います。
ネットで調べたところ、１日の消費カロリーは基礎代謝×1.3だそうです。
基礎代謝とは24時間何もしないでも生きていく上で勝手に消費されていくカロリーのこ
とだそうです。それに普段の日常生活をするうえで立ったり、座ったり、歩いたりして消
費するカロリーを計算したものが基礎代謝×1.3となります。
当然普段の生活がよく動く方はこれよりも多くカロリーを消費するので1.4や1.5倍する
必要があると思います。
現在、年齢38歳、身長167㎝、体重74㎏の私は基礎代謝が1665㎉（ネット調べ）
1665×1.3＝2164
つまり、私は毎日2164㎉の食事をとっており、それで体重が74㎏でキープされている
ことになります。
私の目標体重は69㎏です。私の年齢、身長で69㎏の場合の基礎代謝は1598㎉です。
それに1.3を掛けると、2077㎉になります。
つまり毎日の食事から約100㎉減らすことができれば、目標69㎏を達成できそうです。
現在の私の食事は
朝：納豆卵かけごはん（480㎉）とトマトジュース（55㎉）
合計：535㎉
昼：果物（現在はバナナ１本） 約100ｇ（可食部80ｇ）として
90㎉ ※冬場はみかんも食べます。みかんだともっとカロリーを抑えられます
おやつ：プロテインバー（166㎉） ※ブルボンの「満たせ栄養」
夜：カレー、チャーハン、パスタなどとトマトジュース（55㎉）
1500㎉以内
となっています。
実は、2025年の１月私の体重は80kgでした！（４月時点では約74kgです）
そこでダイエットをするために上のようにカロリー管理がしやすいメニューにしました。
〇 間食
ダイエットする上で避けては通れないのが間食です。なので、私は間食は食べたいとき
はするようにします。
ちなみに私は間食はダイエットを継続するために必要だと思っています。というのも、
だいたいの人は間食しないとダイエットが続かないからです。私は間食を制することで
ダイエットを継続できるようにしたいと思います。
まず私が間食するものですが、主に豆腐、スナック、アイスの３つです。
夕食後、お腹がすいたらまずは豆腐（170ｇ）を食べます。しょうゆのカロリー含め、
100㎉です。
そして、スナックやアイスが食べたいときは必ずランニングです。
スナックは１袋 250～350㎉でアイスは1個 200～300㎉です。
そして、ランニングの消費カロリーは、およそ30分 300㎉、40分 400㎉、50分
500㎉です。
※ 正確には、74㎏の人が30分で 322㎉、40分で 430㎉、50分で 537㎉です。
つまり30分のランニングで１個、50分のランニングで２個、スナックかアイスが食べる
ことができます。
ちなみに私はスナックやアイスの買い置きはしません。買い置きすると食べてしまうか
らです。ランニングで家の近くまで戻ってきたときに近くのコンビニやスーパーで買って
帰ります。
買い置きは絶対にやめた方がいいです。何度も失敗したので。
〇 筋力トレーニング
筋トレをやる目的はボディメイクと基礎代謝を上げるためです。
キレイな体を手にいれ、少しだけダイエットの補助になればという感じです。なので、
ガチではないです。週に１、２回程度です。
鍛える部位は大胸筋と背筋と腹筋です。足は太くしたくないので、やめておきます。
〇 まとめ
目的をしっかり決めて、体型を維持し造っていきたいと思います。
まず食事制限はダイエットのために行う。
そして、ランニングは間食のため
筋トレはボディメイクのため
ということを意識して体型を維持していきたいと思います。
これはCTAサンプルです。
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